ירקות, רבותיי, ירקות!
אחד ההבדלים הברורים בין הגישה הקטוגנית לגישה דלת הפחמימה היא סוגיית הירקות.
ירקות תמיד יכילו פחמימות בכמות מסויימת (ונעמוד על עניין הכמות בהמשך) ומאיתנו- מי שמקפידים על תזונה דלת פחמימות נדרשת הקפדה על סוג וכמות הירק שבחרנו לאכול.
הקלישאה "ירקות זה בריא" היא נכונה ושחוקה כמו כל קלישאה, היא כללית ועל כן בעייתית.
בריא למי? ישנם ירקות שמכילים כמות גדולה של פחמימות ולמי שצריך להפחית את העומס הפחמימתי בתזונה שלו כדאי להמנע מהם או להפחית למינימום האפשרי.
בירקות ישנם סיבים, זו אמת ידועה - ובכל הירקות יש סיבים שמתפרקים אצלנו בגוף לפחמימות (זאת אומרת שהצלחנו להפיק מהם אנרגיה) ויש סיבים שאינם מתפרקים ולכן לא צריך "לספור" אותם בכמות הפחמימות הרצויה לנו.
זוהי רשימת הירקות הפחמימתיים מהם אני נמנעת היום לחלוטין (אך כן צרכתי אותם בשמחה ובאחריות בתקופות קודמות, בהן הגוף שלי כן הצליח להתמודד עם הפחמימות הטובות הללו).
הירקות הפחמימתיים הם:
*סלק - 10 גרם פחמימות (שרובן סוכר) ל 100 גרם
אפונה - 14 גרם פחמימה (שחלקן עמילן) ל 100 גרם
בטטה - 20 גרם פחמימות ל 100 גרם
תפוח אדמה - 17 גרם פחמימה ל 100 גרם
ארטישוק ירושלמי - 17 גרם פחמימות (רובן סוכר) ל 100 גרם
תירס - כ 27 גרם פחמימות (רובן עמילן) ל 100 גרם
*הסלק נמצא ברשימה זו אע"פ שטכנית הוא דומה מאוד בכמות הפחמימות לדלעת- אך במקרה של הסלק רוב הפחמימות שלו הן סוכר ולא סיבים שאינם מתפרקים ולמרות שאנחנו אוכלים סלק שהוא ירק בריא ומומלץ עם תעודות מי שמקפיד על תזונה דלת פחמימות בדרך כלל נמנע ממנו, הרי יצור הסוכר נשען היום על סלק הסוכר שהוא זן לבן עתיר סוכר של הסלק האדום המוכר. עד כדי כך סוכר...
מנגד ישנה רשימה גדולה ומפוארת של הירקות דלי פחמימה טעימים בריאים וחשוב לא פחות- ורסאטילים לגיוון קולינרי ממשפחות מפוארות מבחינה תזונתית כמו המצליבים והדלועים ועוד
הירקות דלי הפחמימה הם:
ברוקולי
כרובית
כרוב
קולורבי
צנוניות
עלים ירוקים מכל הסוגים
באק צ'וי
חסה
כל עשבי התיבול
מלפפון
זוקיני
קישוא
שעועית ירוקה וצהובה ורחבה ותאילנדית- כל השעועיות!
גבעולי סלרי
שורש סלרי
עגבנייה
חציל
פלפל
פטריות
דלעת ( 6.5 גרם פחמימה, בניגוד לדלורית)
אבוקדו (אמנם פרי אבל הכי חבר)
מכיוון שלא הכל בחיים זה שחור/לבן יש רשימת ירקות שהם באמצע הדרך והצריכה שלהם תלויה בכמות ובאיזון האישי ובהעדפות קולינריות.
מתוך רשימת הביניים אני בוחרת במתינות ובהקפדה על כמויות.
הירקות שאפשר אבל במתינות:
דלורית - 12 גרם פחמימה
בצל - 9 גרם פחמימה
שום - 30 גרם פחמימה (אבל מי אוכל 100 גרם בארוחה? )
גזר - 9.5 גרם פחמימה (תמיד רצוי טרי על מבושל מבחינת הערך הגליקמי)
אדממה- 11 גרם פחמימה
ארטישוק - 11 גרם פחמימה אבל עם סיבים תזונתיים מעולים לפלורה של המעי
כרישה - 14.5 גרם פחמימה אבל עם סיבים תזונתיים מעולים לפלורה של המעי
אפשר לסכם ולומר שרשימת הירקות דלי הפחמימה היא מפוארת ומשאירה טווח פעולה קולינרי ותזונתי רחב ומענג, אני בטוחה שירקות מסויימים ברחו לי מהרשימה אבל תמיד יש גוגל ותמיד אפשר לבדוק ערך תזונתי ולהחליט בהתאם.
וגם כאשר בחרנו לאכול מרשימת הירקות דלי הפחמימה כדאי לשים לב לעומס הפחמימתי- ירקות צלויים מאבדים נוזלים והסוכר בהם מתקרמל והם הופכים להיות טעימים וגם קלים ללעיסה ועיכול וקל לנו לאכול מהם כמויות גדולות יותר מאשר טריים בסלט, אז די קל לנו לדמיין אכילת רבע כרוב צלוי (יאמי!!) עם טחינה או עם רוטב אסייתי של סויה חומץ ושומשום (הכי יאמי!) אבל לקחת בחשבון שרבע כרוב מכיל לא פחות מ 23 גרם פחמימות (!!) ולכן שיקול דעת מומלץ באיזון כמות שאר הפחמימות בצלחת באותה ארוחה. דוגמה נוספת היא מרק עגבניות שהוא מרק מאוד מפנק וטעים אך מסתתרות בו בעצם כ 4-5 עגבניות במנה מה שהופך קערת מרק תמימה למכילה כ 20 גרם פחמימות...
בצלחת הארוחה החמה שלי יש מדי יום לא פחות מחצי צלחת ירקות, ירקות קפואים הם אופציה מאוד נוחה ובריאה לא פחות!
שאר הצלחת זו מנת החלבון והשומן, כאשר לחלבון יש את החלק הארי של המחצית הנותרת והשומן בא לכדי ביטוי כאבוקדו, כל האגוזים, שמן זית או קרם קוקוס וכד'.
ארוחת הערב שלי היא סלט אדיר ועשיר מלא כל טוב ומשופע בפינוקים, ממש לא משעמם לא חד גוני ובטח לא דיאטתי חו"ח- זה סלט שאני משתדלת להעתיר בשומניםם טובים שישביעו אותי וכך אין לי שום חשק לנשנש אחריו.
כדי להבין על מה אני מדברת אתם מוזמנים להציץ באלבום המתעדכן הקערה שלי
וכשעוברים על התמונות מעוררות התיאבון אפשר לשים לב למעבר שלי לפני שנתיים לתזונה דלת פחמימות- במקום קרוטונים ותירס וגזר יש פקאן אבוקדו וגרעיני חמניות!
אז אני שמחה לחלוק עמכם את הרשימה הזו מתוך תקווה שהיא תסייע למי שצריך להפריד ולמשול- בין הירקות שלא מעמיסים עלינו פחמימות ובין אלו שכן, ולהווכח שלא משעמם בכלל לנהל שגרת אכילה מגוונת טעימה מבוססת מן הצומח ועם זאת- דלת פחמימות.
הסדנאות שלי בכפר סבא, ולצערי לא כולם יכולים להגיע לכפר סבא ולחוות וללמוד
לטעום ולהפתח לעולם המרתק של בישול טבעוני ובריא.
לכן פיתחתי והפקתי סדנה דיגיטלית מצולמת המאפשרת לכם לקבל אותי כמורה,
עם ההסברים, הטיפים והמתכונים אצלכם במטבח- בכל העולם!
לחצו על הכפתור והצטרפו לקהילת התלמידים שלי!
Comentarios